Sería maravillo que toda nuestra población pudiera ser vegana, respetáramos el medio ambiente, evitáramos el sufrimiento de los animales y por supuesto tuviéramos una salud de hierro…Pero seguir una dieta vegana, además de ser maravillosa, también tiene algunos inconvenientes…
Sin embargo, no en vano, a los humanos se nos hace llamar omnívoros por alguna razón, ya que durante milenios nos hemos alimentado de todo tipo de alimentos. Esta realidad ha hecho que nuestro organismo se haya acostumbrado a incorporar algunos nutrientes de la carne, que en algunos casos no podemos producir nosotros mismos.
He de matizar aquí, que todas las vitaminas y nutrientes necesarios para nuestro organismo se encuentran en los vegetales, pero que en algunos casos estos son insuficientes o difícilmente asimilables por nuestras células. Parece ser que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a incorporar estos nutrientes de una forma mucho más accesible desde los animales, por lo que nuestras enzimas no están 100% preparadas para obtener todo lo necesario únicamente con alimentos de origen vegetal. Y sintiéndolo mucho, he de decir que esta evolución no se puede cambiar en un solo ciclo de vida…
Pero estamos en el siglo XXI, y disponemos de suplementos alimenticios sostenibles y asequibles, pensados para vosotros, que os ayudarán a estar en plena forma sin renunciar a vuestros principios. Especialmente la vitamina B12 debería suplementarse en forma de fármacos para no llegar a tener deficiencias. Otros nutrientes que debería vigilarse haciéndose analíticas regulares, son la vitamina B2, omega 3, calcio y hierro. Este último sobre todo en mujeres con la menstruación, ya que se tiene que producir la misma cantidad de sangre perdida, y la hemoglobina incorpora un átomo de hierro en su composición.
He de matizar aquí, que todas las vitaminas y nutrientes necesarios para nuestro organismo se encuentran en los vegetales, pero que en algunos casos estos son insuficientes o difícilmente asimilables por nuestras células. Parece ser que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a incorporar estos nutrientes de una forma mucho más accesible desde los animales, por lo que nuestras enzimas no están 100% preparadas para obtener todo lo necesario únicamente con alimentos de origen vegetal. Y sintiéndolo mucho, he de decir que esta evolución no se puede cambiar en un solo ciclo de vida…
Por otro lado, y aunque este no es normalmente el principal motivo por el que convertirse al veganísmo, los que siguen una dieta vegetariana tienen una salud mucho mejor que los carnívoros, evitando:
Los link adjuntos a cada tipo de enfermedad explican en detalle los mecanismos por los que seguir una dieta vegana, combate cada una de estas enfermedades.
Ser vegano es un gran sacrificio tanto de tiempo, planificando las dietas y visitando muchos supermercados diferentes, como económico, eligiendo siempre los alimentos de mejor calidad y respetuosos con el medio ambiente, que siempre llevan un incremento en el precio. Pero honestamente, merece la pena, ya que la satisfacción que uno obtiene cuando sabe que está haciendo lo correcto, no sólo con uno mismo sino con nuestro planeta, no se sustituye con ninguna otra recompensa.
Desde www.dietandfood.com ponemos nuestro granito de arena proporcionando una dieta de dos semanas, para que se te haga más fácil planificar tus comidas. La dieta que propongo contiene toda la variedad de alimentos en su justa medida, y distribuidos óptimamente para que tengas las menores deficiencias posibles. Además, propongo nuevas y atractivas recetas, para que incluyas algo de variedad en tu dieta actual. Si estás leyendo esto, obviamente, no tengo que convencerte de que los veganos no sólo comen ensalada, sino que hay miles de recetas diferentes con elementos tan variados, que podrías no repetir una única comida.
Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | Energía | |
Horario | 7:00 a 9:00 | 11:00 a 12:00 | 13:30 a 15:00 | 17:30 a 19:00 | 20:30 a 21:30 | Calorías |
Lunes | Leche avena con cacao puro y bizcocho de plátano S/A | Zumo natural con minibocadillo de pan integral con queso de almendras y lechuga | Pasta integral al pesto con frutos secos y setas | Batido de frutas y verduras con leche de soja | Guiso de judías verdes con patatas con tostada de aguacate, tomate y aceite | |
Cantidades | Avena (60g)+ Cereales (60g)+ Leche (119ml) | Zumo (119ml)+ Pan (119g) Queso almendras (48ml)+ Lechuga (24g) | Pasta (191g)+ Almendras (60g)+ Pesto vegano (36g)+ Setas (60g) | Batido (179g) | Calabaza (119g)+ Zanahoria (119g)+ Patata (95g)+ Aguacate (83g)+ Tofu (83g)+ Aceite de oliva (12ml) | 2431.80 |
Martes | Copos avena y cereales integrales con leche de almendra | Café con leche de soja y tostadas de arroz integral con aguacate | Lasaña vegetariana | Yogur coco S/A con nueces y dátiles | Guiso de judías verdes con patatas con tostada de aguacate, tomate y aceite | |
Cantidades | Avena (60g)+ Cereales (60g)+ Leche almendra (119ml) | Café con leche soja (119ml)+ Aguacate (60g)+ Tortitas (60g) | Berenjena (119g)+ Tomate frito (60g)+ Cebolla (60g)+ Pasta (60g)+ Queso parmesano vegano (60g)+ Requesón de tofu (60g) | Yogur de coco (119g)+ Nueces (60g)+ Dátiles (36g) | Judías (179g)+ Patata (119g)+ Pan integral (95g)+ Aguacate (60g)+ Tomate (36g)+ Aceite (12ml) | 2543.32 |
Miércoles | Tostada pan integral con tomate triturado, sal y aceite oliva | Café con leche de avena con frutos secos variados naturales (Avellana, nuez, anacardo…) | Tacos de tofu con mezcla de verduras, salsa de soja y arroz integral | Fruta de temporada (dos piezas) con tostas de maíz | Boniato asado con menestra de verduras y ensalada de aguacate. Granizado de limón S/A de postre | |
Cantidades | Pan integral (119g)+ Tomate (24g)+ Aceite (12ml) | Café con leche (119ml)+ Frutos secos (60g) | Tofu (119g)+ Cebolla (36g)+ Ajo (12g)+ Zanahoria (24g)+ Arroz integral (95g) | Fruta (119g)+ Tostas integrales (60g) | Boniato (179g)+ Lechuga (24g)+ Mayonesa (36g)+ Aguacate (60g)+ Menestra (72g)+ Granizado (119g) | 2372.64 |
Jueves | Copos avena con cereales integrales con leche de soja S/A | Café con leche de almendras y plátano | Guiso de garbanzos con tempeh en tacos y pimiento, zanahoria, cebolla con especias | Galletas integrales S/A con leche soja y cacao puro S/A | Ensalada: Lechuga (mezcla de brotes verdes) queso gouda vegano, tomate, aceitunas, brotes de soja y remolacha | |
Cantidades | Avena (60g)+ Cereales (60g)+ Leche soja (119ml) | Café con leche (119ml)+ Platano (119g) | Garbanzos (119g)+ Tempeh (60g)+ Zanahoria (36g)+ Cebolla (36g)+ Pimiento (36g) | Galletas (119g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (12g) | Lechuga (179g)+ Tomate (119g)+ Queso gouda vegano (60g)+ Aceitunas (72g)+ Brotes soja (72g)+ Remolacha (60g)+ Aceite (12ml) | 2425.32 |
Viernes | Tostada pan integral de centeno con paté de calabaza y aguacate | Café con leche de avena, fruta de temporada y frutos secos naturales | Tofu asado con chile y granada con menta | Mini bocadillo integral de soja texturizada | Edamames y aceitunas negras con tempeh salteado con verduras | |
Cantidades | Pan (119g)+ Paté vegano (60g) | Café con leche (119ml)+ Fruta (179g)+ Frutos secos (24g) | Tofu (95g)+ Quinoa (119g)+ Granada (48g)+ Aceite (12g)+ Especias (12g) | Pan (119g)+ Soja texturizada (36g)+ Tomate frito (24g)+ Ajo (12g) | Edamames (179g)+ Tempeh (119g)+ Aceitunas (36g)+ Col (60g)+ Salsa soja (12ml) | 2472.48 |
Sábado | Creps veganos con membrillo S/A por encima | Barrita energética de avena, frutos secos y pasas S/A | Quinoa con verduras y tacos de tofu marinados con salsa de soja. Yogur de almendra S/A de postre | Sandwich de pan integral con paté de calabaza y aguacate | Coliflor gratinada con queso parmesano vegano con espárragos trigueros y champiñones a la plancha. Gelatina de frutas S/A | |
Cantidades | Creps veganos (119g)+ Membrillo (60g) | barrita (143g) | Quinoa (119g)+ Tofu (95g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Aceite (12ml)+ Salsa soja (36ml)+ Yogur (119g) | Pan (119g)+ Paté (60g) | Coliflor (179g)+ Espárragos (119g)+ Queso parmesano vegano (36g)+ Champiñones (119g)+ Gelatina (119ml) | 2135.88 |
Domingo | Café con leche de soja con macedonia de frutas de temporada (siempre plátano) con yogur de almendra S/A | Wrap integral con aguacate, tomate, lechuga y salsa ligera | Salteado de lentejas con zanahoria, cebolla, seitan en tacos y semillas | Chocolate puro S/A con tostadas de arroz inflado y nueces | Ensalada: Lechuga (mezcla de brotes verdes), pepino, tomate, aceitunas, brotes de soja y nueces. Limon granizado S/A de postre | |
Cantidades | Café con leche (119ml)+ Macedonia frutas (298g)+ Yogur soja (179ml) | Wrap (119g)+ Aguacate (60g)+ Tomate (60g)+ Lechuga (60g)+ Salsa ligera (24g) | Lentejas (119g)+ Seitan (60g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Semillas (24g)+ Aceite oliva (12ml) | Chocolate (36g)+ Tostas arroz (60g)+ Nueces (12g) | Lechuga (119g)+ Rúcula (60g)+ Tomate (83g)+ Nueces (36g)+ Pepino (60g)+ Vinagre (12ml)+ Aceite (12ml)+ Granizado (119g) | 2699.64 |
Lunes | Batido de frutas con leche de almendras y dos onzas de chocolate (min 75% pureza) | Café con leche de soja y tostadas de arroz integral con aguacate | Paella vegana | Wrap de maiz con queso de almendras y lechuga | Humus con zanahoria y kale salteado con semillas | |
Cantidades | Batido (179ml)+ Chocolate (24g) | Café con leche (119ml)+ Tortitas (60g)+ Aguacate (60g) | Arroz (119g)+ Alcachofas (60g)+ Fabes (36g)+ Pimiento rojo y verde (60g)+ Champiñones (60g)+ Aceite de oliva (12ml) | Wrap (60g)+ Queso de almendras (60g)+ Lechuga (36g) | Humus (60g)+ Zanahoria (119g)+ Kale (119g)+ S. girasol (12g)+ S. calabaza (12g)+ S. sésamo (12g)+ Ajos (12g)+ Limón (12g) | 2436.48 |
Martes | Café con leche de soja y tostada de pan integral con queso gouda vegano y aguacate | Wrap de maiz con lechuga, tomate y champiñones con salsa ligera | Guiso de garbanzos con espinacas y PVT | Galletas integrales S/A con leche de arroz y cacao puro S/A | Ensalada: Lechuga, tomates cherry, queso gouda vegano, aceitunas, brotes de soja y vinagre balsámico. Yogur de coco S/A | |
Cantidades | Pan integral (60g)+ Queso gouda vegano (60g)+ Aguacate (36ml)+ Café con leche (119ml) | Wrap (119g)+ Lechuga (36g)+ Tomate (36g)+ Champiñones (60ml)+ Salsa (12g) | Garbanzos (119g)+ PVT (83g)+ Espinacas (119g) | Galletas (60g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (24g) | Lechuga (119g)+ Tomate (119g)+ Queso gouda vegano (60g)+ Aceitunas (36g)+ Brotes soja (60g)+ Aceite (12ml)+ Yogur coco (36g) | 2607.96 |
Miércoles | Café con leche de soja y creps veganos con plátano y canela por encima | Bocadillo de pan integral con aguacate y semillas de chia con frutos secos naturales | Lentejas con zanahoria, cebolla, ajo, apio y PVT | Macedonia de frutas de temporada con yogur de coco S/A | Berenjenas rellenas con seitán al horno | |
Cantidades | Creps veganos (119g)+ Plátano (119g)+ Café con Leche (119ml) | Pan (60g)+ Aguacate (36g)+ Semillas de Chia (12g)+ Frutos secos (24g) | Lentejas (119g)+ PVT (60g)+ Apio (36g)+ Ajo (12g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Aceite oliva (12ml) | Fruta (179g)+ Yogur (119g) | Berenjena (119g)+ Cebolla (60g)+ Aceite (48ml)+ Ajos (12g)+ Pimientos (36g)+ Soja texturizada (60g)+ Tomate frito (24ml)+ Queso parmesano vegano (36g)+ Seitán (36g) | 2375.21 |
Jueves | Leche almendras con cacao puro y bizcocho de pátano S/A | Sandwich de pan integral con paté de calabaza y aguacate y zumo de naranja natural | Hamburguesa vegana | Batido de frutas y verduras con leche de coco | Ensalada: lechuga tomate, maíz dulce, tofu y aceitunas con salsa rosa ligera | |
Cantidades | Bizcocho (119g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (36g) | Pan (60g)+ Paté (60g)+ Zumo de naranja (119ml) | Almendras (36g)+ Cebolla (60g)+ Salvado trigo (83g)+ Avena (60g)+ Aceite (12ml)+ Sustituto del huevo (36g) | Batido (179ml) | Lechuga (119g)+ Tomate (119g)+ Maíz (60g)+ Tofu (48g)+ Aceitunas negras (48g)+ Salsa (36ml) | 2495.76 |
Viernes | Tostada pan centeno con membrillo S/A y café con leche de almendras | Zumo de frutas con galletas integrales S/A | Empanada vegetariana | Frutos secos naturales con tortitas de arroz integral y una onza de chocolate puro | Humus con zanahoria y revuelto de seitán con calabacín | |
Cantidades | Pan (179g)+ Membrillo (60g)+ Café con leche (95ml) | Zumo (179ml)+ Galletas (60g) | Hojaldre (119g)+ Tempeh (36g)+ Patata (48g)+ Espárragos (60g)+ Cebolla (36g)+ Pimiento (36g)+ Calabacín (60g)+ Zanahoria (36g)+ Ajos (12g)+ Tomate (60g) | Frutos secos (24g)+ Tortitas (36g)+ Chocolate (24g) | Humus (60g)+ Zanahoria (119g)+ Seitán (36g)+ Calabacín (60g)+ Aceite oliva (12ml) | 2695.32 |
Sábado | Gachas de avena y plátano | Frutos secos y yogur coco S/A | Fideos de arroz con salteado de tofu | Fruta de temporada (dos piezas) con tortitas de maíz | Boniato asado con ensalada del algas. Granizado limón S/A | |
Cantidades | Avena (119g)+ Leche arroz (119ml)+ Plátano (60g) | Frutos secos (48g)+ Yogur (119g) | Fideos arroz (179g)+ Tofu (119g)+ Pimiento (60g)+ Aceite (12ml)+ Salsa de soja (24ml) | Fruta temporada (179g)+ Tortitas (60g) | Boniato (119g)+ Algas wakame (60g)+ Pepino (60g)+ Rúcula (60g)+ Sésamo (24g)+ Nueces (36ml)+ Aceite (12ml)+ Salsa de soja (24ml) | 2305.32 |
Domingo | Café con leche de almendra y magdalenas de calabaza | Zumo de Naranja y frutos secos naturales | Hamburguesas (pan integral) de aguacate y quinoa con ensalada de maiz dulce | Tortitas de arroz integral con paté de calabaza y aguacate | Brócoli al vapor con bechamel vegano con revuelto de tempeh y verduras salteadas. Yogur de coco S/A | |
Cantidades | Calabaza (60g)+ Harina integral (60g)+ sustituto del huevo (36g)+ Nueces (24g)+ Dátiles (24g)+ Café con leche (95ml) | Zumo (179ml)+ Frutos secos (60g) | Quinoa (95g)+ Aguacate (60g)+ Pan (60g)+ Maíz (36g)+ Tomate (60ml)+ Aceitunas (24g)+ Aceite (12ml) | Tortitas (60g)+ Pipas calabaza (12g)+ Calabaza (24g)+ Aguacate (12g)+ Aceite de oliva (12ml)+ Limón (12g) | Brócoli (179g)+ Bechamel (60g)+ Tempeh (60g)+ Cebolla (60g)+ Ajo (12g)+ Apio (60g)+ Aceite aguacate (12ml)+ Yogur (119ml) | 2657.40 |
Ser vegano es una filosofía de vida, que no sólo abarca a la alimentación sino también al respeto al medio ambiente o interacción con el resto de seres vivos.
Con esta dieta que y recetas incorporadas en dietandfood.com podréis disfrutar de una alimentación variada que proporciona todos los nutrientes necesarios para no tener ninguna carencia.
Además, espero animar a alguna persona a introducir la alimentación vegetal, que como veis puede ser sabrosa y saciante, respetando al máximo el medio ambiente.
Si os ha gustado no dudéis en escribirme y suscribiros a mi newsletter ,donde os mantendré informaros de las últimas noticias y propondré consejos para llevar una dieta saludable.