dieta vegana

respeta el medio ambiente

cuida de todos los animales

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VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LLEVAR UNA DIETA VEGANA

Sería maravillo que toda nuestra población pudiera ser vegana, respetáramos el medio ambiente, evitáramos el sufrimiento de los animales y por supuesto tuviéramos una salud de hierro…Pero seguir una dieta vegana, además de ser maravillosa, también tiene algunos inconvenientes…

Sin embargo, no en vano, a los humanos se nos hace llamar omnívoros por alguna razón, ya que durante milenios nos hemos alimentado de todo tipo de alimentos. Esta realidad ha hecho que nuestro organismo se haya acostumbrado a incorporar algunos nutrientes de la carne, que en algunos casos no podemos producir nosotros mismos.

He de matizar aquí, que todas las vitaminas y nutrientes necesarios para nuestro organismo se encuentran en los vegetales, pero que en algunos casos estos son insuficientes o difícilmente asimilables por nuestras células. Parece ser que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a incorporar estos nutrientes de una forma mucho más accesible desde los animales, por lo que nuestras enzimas no están 100% preparadas para obtener todo lo necesario únicamente con alimentos de origen vegetal. Y sintiéndolo mucho, he de decir que esta evolución no se puede cambiar en un solo ciclo de vida…

Precauciones a tomar cuando se sigue una dieta vegana a largo plazo

Pero estamos en el siglo XXI, y disponemos de suplementos alimenticios sostenibles y asequibles, pensados para vosotros, que os ayudarán a estar en plena forma sin renunciar a vuestros principios. Especialmente la vitamina B12 debería suplementarse en forma de fármacos para no llegar a tener deficiencias. Otros nutrientes que debería vigilarse haciéndose analíticas regulares, son la vitamina B2, omega 3, calcio y hierro. Este último sobre todo en mujeres con la menstruación, ya que se tiene que producir la misma cantidad de sangre perdida, y la hemoglobina incorpora un átomo de hierro en su composición.

He de matizar aquí, que todas las vitaminas y nutrientes necesarios para nuestro organismo se encuentran en los vegetales, pero que en algunos casos estos son insuficientes o difícilmente asimilables por nuestras células. Parece ser que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a incorporar estos nutrientes de una forma mucho más accesible desde los animales, por lo que nuestras enzimas no están 100% preparadas para obtener todo lo necesario únicamente con alimentos de origen vegetal. Y sintiéndolo mucho, he de decir que esta evolución no se puede cambiar en un solo ciclo de vida…

MEJORA DE TU SALUD CUANDO SIGUES UNA DIETA VEGANA

Por otro lado, y aunque este no es normalmente el principal motivo por el que convertirse al veganísmo, los que siguen una dieta vegetariana tienen una salud mucho mejor que los carnívoros, evitando:

Los link adjuntos a cada tipo de enfermedad explican en detalle los mecanismos por los que seguir una dieta vegana, combate cada una de estas enfermedades.

SACRIFICIOS Y SATISFACCIONES CUANDO SIGUES UNA DIETA VEGANA

Ser vegano es un gran sacrificio tanto de tiempo, planificando las dietas y visitando muchos supermercados diferentes, como económico, eligiendo siempre los alimentos de mejor calidad y respetuosos con el medio ambiente, que siempre llevan un incremento en el precio. Pero honestamente, merece la pena, ya que la satisfacción que uno obtiene cuando sabe que está haciendo lo correcto, no sólo con uno mismo sino con nuestro planeta, no se sustituye con ninguna otra recompensa.

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Desde www.dietandfood.com  ponemos nuestro granito de arena proporcionando una dieta de dos semanas, para que se te haga más fácil planificar tus comidas. La dieta que propongo contiene toda la variedad de alimentos en su justa medida, y distribuidos óptimamente para que tengas las menores deficiencias posibles. Además, propongo nuevas y atractivas recetas, para que incluyas algo de variedad en tu dieta actual. Si estás leyendo esto, obviamente, no tengo que convencerte de que los veganos no sólo comen ensalada, sino que hay miles de recetas diferentes con elementos tan variados, que podrías no repetir una única comida.

 

 DesayunoAlmuerzoComidaMeriendaCenaEnergía
Horario7:00 a 9:0011:00 a 12:0013:30 a 15:0017:30 a 19:0020:30 a 21:30Calorías
LunesLeche avena con cacao puro y bizcocho de plátano S/AZumo natural con minibocadillo de pan integral con queso de almendras y lechugaPasta integral al pesto con frutos secos y setasBatido de frutas y verduras con leche de sojaGuiso de judías verdes con patatas con tostada de aguacate, tomate y aceite 
CantidadesAvena (60g)+ Cereales (60g)+ Leche (119ml)Zumo (119ml)+ Pan (119g) Queso almendras (48ml)+ Lechuga (24g)Pasta (191g)+ Almendras (60g)+ Pesto vegano (36g)+ Setas (60g)Batido (179g)Calabaza (119g)+ Zanahoria (119g)+ Patata (95g)+ Aguacate (83g)+ Tofu (83g)+ Aceite de oliva (12ml)2431.80
MartesCopos avena y cereales integrales con leche de almendraCafé con leche de soja y tostadas de arroz integral con aguacateLasaña vegetarianaYogur coco S/A con nueces y dátilesGuiso de judías verdes con patatas con tostada de aguacate, tomate y aceite 
CantidadesAvena (60g)+ Cereales (60g)+ Leche almendra (119ml)Café con leche soja (119ml)+ Aguacate (60g)+ Tortitas (60g)Berenjena (119g)+ Tomate frito (60g)+ Cebolla (60g)+ Pasta (60g)+ Queso parmesano vegano (60g)+ Requesón de tofu (60g)Yogur de coco (119g)+ Nueces (60g)+ Dátiles (36g)Judías (179g)+ Patata (119g)+ Pan integral (95g)+ Aguacate (60g)+ Tomate (36g)+ Aceite (12ml)2543.32
MiércolesTostada pan integral con tomate triturado, sal y aceite olivaCafé con leche de avena con frutos secos variados naturales (Avellana, nuez, anacardo…)Tacos de tofu con mezcla de verduras, salsa de soja y arroz integralFruta de temporada (dos piezas) con tostas de maízBoniato asado con menestra de verduras y ensalada de aguacate. Granizado de limón S/A de postre 
CantidadesPan integral (119g)+ Tomate (24g)+ Aceite (12ml)Café con leche (119ml)+ Frutos secos (60g)Tofu (119g)+ Cebolla (36g)+ Ajo (12g)+ Zanahoria (24g)+ Arroz integral (95g)Fruta (119g)+ Tostas integrales (60g)Boniato (179g)+ Lechuga (24g)+ Mayonesa (36g)+ Aguacate (60g)+ Menestra (72g)+ Granizado (119g)2372.64
JuevesCopos avena con cereales integrales con leche de soja S/ACafé con leche de almendras y plátanoGuiso de garbanzos con tempeh en tacos y pimiento, zanahoria, cebolla con especiasGalletas integrales S/A con leche soja y cacao puro S/AEnsalada: Lechuga (mezcla de brotes verdes) queso gouda vegano, tomate, aceitunas, brotes de soja y remolacha 
CantidadesAvena (60g)+ Cereales (60g)+ Leche soja (119ml)Café con leche (119ml)+ Platano (119g)Garbanzos (119g)+ Tempeh (60g)+ Zanahoria (36g)+ Cebolla (36g)+ Pimiento (36g)Galletas (119g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (12g)Lechuga (179g)+ Tomate (119g)+ Queso gouda vegano (60g)+ Aceitunas (72g)+ Brotes soja (72g)+ Remolacha (60g)+ Aceite (12ml)2425.32
ViernesTostada pan integral de centeno con paté de calabaza y aguacateCafé con leche de avena, fruta de temporada y frutos secos naturalesTofu asado con chile y granada con mentaMini bocadillo integral de soja texturizadaEdamames y aceitunas negras con tempeh salteado con verduras 
CantidadesPan (119g)+ Paté vegano (60g)Café con leche (119ml)+ Fruta (179g)+ Frutos secos (24g)Tofu (95g)+ Quinoa (119g)+ Granada (48g)+ Aceite (12g)+ Especias (12g)Pan (119g)+ Soja texturizada (36g)+ Tomate frito (24g)+ Ajo (12g)Edamames (179g)+ Tempeh (119g)+ Aceitunas (36g)+ Col (60g)+ Salsa soja (12ml)2472.48
SábadoCreps veganos con membrillo S/A por encimaBarrita energética de avena, frutos secos y pasas S/AQuinoa con verduras y tacos de tofu marinados con salsa de soja. Yogur de almendra S/A de postreSandwich de pan integral con paté de calabaza y aguacateColiflor gratinada con queso parmesano vegano con espárragos trigueros y champiñones a la plancha. Gelatina de frutas S/A 
CantidadesCreps veganos (119g)+ Membrillo (60g)barrita (143g)Quinoa (119g)+ Tofu (95g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Aceite (12ml)+ Salsa soja (36ml)+ Yogur (119g)Pan (119g)+ Paté (60g)Coliflor (179g)+ Espárragos (119g)+ Queso parmesano vegano (36g)+ Champiñones (119g)+ Gelatina (119ml)2135.88
DomingoCafé con leche de soja con macedonia de frutas de temporada (siempre plátano) con yogur de almendra S/AWrap integral con aguacate, tomate, lechuga y salsa ligeraSalteado de lentejas con zanahoria, cebolla, seitan en tacos y semillasChocolate puro S/A con tostadas de arroz inflado y nuecesEnsalada: Lechuga (mezcla de brotes verdes), pepino, tomate, aceitunas, brotes de soja y nueces. Limon granizado S/A de postre 
CantidadesCafé con leche (119ml)+ Macedonia frutas (298g)+ Yogur soja (179ml)Wrap (119g)+ Aguacate (60g)+ Tomate (60g)+ Lechuga (60g)+ Salsa ligera (24g)Lentejas (119g)+ Seitan (60g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Semillas (24g)+ Aceite oliva (12ml)Chocolate (36g)+ Tostas arroz (60g)+ Nueces (12g)Lechuga (119g)+ Rúcula (60g)+ Tomate (83g)+ Nueces (36g)+ Pepino (60g)+ Vinagre (12ml)+ Aceite (12ml)+ Granizado (119g)2699.64
LunesBatido de frutas con leche de almendras y dos onzas de chocolate (min 75% pureza)Café con leche de soja y tostadas de arroz integral con aguacatePaella veganaWrap de maiz con queso de almendras y lechugaHumus con zanahoria y kale salteado con semillas 
CantidadesBatido (179ml)+ Chocolate (24g)Café con leche (119ml)+ Tortitas (60g)+ Aguacate (60g)Arroz (119g)+ Alcachofas (60g)+ Fabes (36g)+ Pimiento rojo y verde (60g)+ Champiñones (60g)+ Aceite de oliva (12ml)Wrap (60g)+ Queso de almendras (60g)+ Lechuga (36g)Humus (60g)+ Zanahoria (119g)+ Kale (119g)+ S. girasol (12g)+ S. calabaza (12g)+ S. sésamo (12g)+ Ajos (12g)+ Limón (12g)2436.48
MartesCafé con leche de soja y tostada de pan integral con queso gouda vegano y aguacateWrap de maiz con lechuga, tomate y champiñones con salsa ligeraGuiso de garbanzos con espinacas y PVTGalletas integrales S/A con leche de arroz y cacao puro S/AEnsalada: Lechuga, tomates cherry, queso gouda vegano, aceitunas, brotes de soja y vinagre balsámico. Yogur de coco S/A 
CantidadesPan integral (60g)+ Queso gouda vegano (60g)+ Aguacate (36ml)+ Café con leche (119ml)Wrap (119g)+ Lechuga (36g)+ Tomate (36g)+ Champiñones (60ml)+ Salsa (12g)Garbanzos (119g)+ PVT (83g)+ Espinacas (119g)Galletas (60g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (24g)Lechuga (119g)+ Tomate (119g)+ Queso gouda vegano (60g)+ Aceitunas (36g)+ Brotes soja (60g)+ Aceite (12ml)+ Yogur coco (36g)2607.96
MiércolesCafé con leche de soja y creps veganos con plátano y canela por encimaBocadillo de pan integral con aguacate y semillas de chia con frutos secos naturalesLentejas con zanahoria, cebolla, ajo, apio y PVTMacedonia de frutas de temporada con yogur de coco S/ABerenjenas rellenas con seitán al horno 
CantidadesCreps veganos (119g)+ Plátano (119g)+ Café con Leche (119ml)Pan (60g)+ Aguacate (36g)+ Semillas de Chia (12g)+ Frutos secos (24g)Lentejas (119g)+ PVT (60g)+ Apio (36g)+ Ajo (12g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Aceite oliva (12ml)Fruta (179g)+ Yogur (119g)Berenjena (119g)+ Cebolla (60g)+ Aceite (48ml)+ Ajos (12g)+ Pimientos (36g)+ Soja texturizada (60g)+ Tomate frito (24ml)+ Queso parmesano vegano (36g)+ Seitán (36g)2375.21
JuevesLeche almendras con cacao puro y bizcocho de pátano S/ASandwich de pan integral con paté de calabaza y aguacate y zumo de naranja naturalHamburguesa veganaBatido de frutas y verduras con leche de cocoEnsalada: lechuga tomate, maíz dulce, tofu y aceitunas con salsa rosa ligera 
CantidadesBizcocho (119g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (36g)Pan (60g)+ Paté (60g)+ Zumo de naranja (119ml)Almendras (36g)+ Cebolla (60g)+ Salvado trigo (83g)+ Avena (60g)+ Aceite (12ml)+ Sustituto del huevo (36g)Batido (179ml)Lechuga (119g)+ Tomate (119g)+ Maíz (60g)+ Tofu (48g)+ Aceitunas negras (48g)+ Salsa (36ml)2495.76
ViernesTostada pan centeno con membrillo S/A y café con leche de almendrasZumo de frutas con galletas integrales S/AEmpanada vegetarianaFrutos secos naturales con tortitas de arroz integral y una onza de chocolate puroHumus con zanahoria y revuelto de seitán con calabacín 
CantidadesPan (179g)+ Membrillo (60g)+ Café con leche (95ml)Zumo (179ml)+ Galletas (60g)Hojaldre (119g)+ Tempeh (36g)+ Patata (48g)+ Espárragos (60g)+ Cebolla (36g)+ Pimiento (36g)+ Calabacín (60g)+ Zanahoria (36g)+ Ajos (12g)+ Tomate (60g)Frutos secos (24g)+ Tortitas (36g)+ Chocolate (24g)Humus (60g)+ Zanahoria (119g)+ Seitán (36g)+ Calabacín (60g)+ Aceite oliva (12ml)2695.32
SábadoGachas de avena y plátanoFrutos secos y yogur coco S/AFideos de arroz con salteado de tofuFruta de temporada (dos piezas) con tortitas de maízBoniato asado con ensalada del algas. Granizado limón S/A 
CantidadesAvena (119g)+ Leche arroz (119ml)+ Plátano (60g)Frutos secos (48g)+ Yogur (119g)Fideos arroz (179g)+ Tofu (119g)+ Pimiento (60g)+ Aceite (12ml)+ Salsa de soja (24ml)Fruta temporada (179g)+ Tortitas (60g)Boniato (119g)+ Algas wakame (60g)+ Pepino (60g)+ Rúcula (60g)+ Sésamo (24g)+ Nueces (36ml)+ Aceite (12ml)+ Salsa de soja (24ml)2305.32
DomingoCafé con leche de almendra y magdalenas de calabazaZumo de Naranja y frutos secos naturalesHamburguesas (pan integral) de aguacate y quinoa con ensalada de maiz dulceTortitas de arroz integral con paté de calabaza y aguacateBrócoli al vapor con bechamel vegano con revuelto de tempeh y verduras salteadas. Yogur de coco S/A 
CantidadesCalabaza (60g)+ Harina integral (60g)+ sustituto del huevo (36g)+ Nueces (24g)+ Dátiles (24g)+ Café con leche (95ml)Zumo (179ml)+ Frutos secos (60g)Quinoa (95g)+ Aguacate (60g)+ Pan (60g)+ Maíz (36g)+ Tomate (60ml)+ Aceitunas (24g)+ Aceite (12ml)Tortitas (60g)+ Pipas calabaza (12g)+ Calabaza (24g)+ Aguacate (12g)+ Aceite de oliva (12ml)+ Limón (12g)Brócoli (179g)+ Bechamel (60g)+ Tempeh (60g)+ Cebolla (60g)+ Ajo (12g)+ Apio (60g)+ Aceite aguacate (12ml)+ Yogur (119ml)2657.40

CONCLUSIÓN

Ser vegano es una filosofía de vida, que no sólo abarca a la alimentación sino también al respeto al medio ambiente o interacción con el resto de seres vivos.

Con esta dieta que y recetas incorporadas en dietandfood.com podréis disfrutar de una alimentación variada que proporciona todos los nutrientes necesarios para no tener ninguna carencia.

Además, espero animar a alguna persona a introducir la alimentación vegetal, que como veis puede ser sabrosa y saciante, respetando al máximo el medio ambiente.

Si os ha gustado no dudéis en escribirme y suscribiros a mi newsletter ,donde os mantendré  informaros de las últimas noticias y propondré consejos para llevar una dieta saludable.