dieta Definitiva
PIERDE PESO:
NO LO RECUPERES
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el SECRETO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA DEFINITIVA
Lo más importante que puedo decir sobre esta dieta es que si se sigue seriamente, se perderá peso, poco a poco, y cambiáras tus hábitos alimenticios para no volver a recuperar los Kg perdidos. Para no pasar hambre, sentirte débil o estar de mal humor, he creado una dieta equilibrada:
Esto significa que incorpora todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, para no tener ninguna deficiencia. Además, no tendrás ansiedad por comer, ya que los alimentos elegidos y estructurados en la dieta, harán que nunca tengas hambre y no pienses en comer otras cosas menos saludables.
Lo que propongo es ingerir sólo unas pocas calorías menos de las necesarias al día, acorde a tu peso, edad, sexo y actividad. Por eso es tan importante que me solicites la dieta definitiva acorde a tu complexión y edad. No tiene sentido que ingieras las Calorías que no te corresponden, pasándote o quedándote corto. Como explico más abajo, tenemos que tener al metabolísmo de nuestro lado, y eso sólo se consigue ingiriendo las calorías que te corresponden.
Se habla mucho de la alimentación equilibrada, pero igual no se explica lo suficiente. Una dieta equilibrada consiste en ingerir una proporción variable y adecuada de cada uno de los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo
DIETA EQUILIBRADA
- Carbohidratos (en torno 70%):
- Proteínas (10-15%):
- Lípidos (10-15%):
- Fibra:
- Agua
- Sales minerales
- Vitaminas:
Sólo los Carbohidratos, proteínas y lípidos nos proporcionan energía.
Pero los 7 son necesarios para mantengamos una dieta equilibrada y tengamos salud. Así que estamos de enhorabuena! Podemos tomar toda la fibra, agua, sales minerales y vitaminas que queramos,
¡ que no engordaremos!
Obviamente, no nos podemos pasar, ya que tendríamos problemas de descomposición, riñón, o hipervitaminosis…
¡ Pero no se si os habéis fijado, que las composiciones no son iguales! Equilibrado no significa la misma cantidad de cada…Muchos estudios científicos, han analizado y concluido que los carbohidratos deberían representar en torno al 70% de la energía ingerida en la dieta, para estar en nuestro estado óptimo de salud. Así que ya hemos entendido qué es dieta equilibrada.
Acorde a esta idea, propongo un esquema basado en la renombrada dieta mediterránea donde perderás peso progresivamente, sin prisas, pero sin pausa. Se ha demostrado que ésta es la mejor manera de perder peso y no volver a recuperarlo. Además, con esta dieta aprenderás a comer, incorporarás nuevos alimentos deliciosos y saciantes, que no sabías eran tan saludables para perder peso sin enterarte.
¿Por qué funciona tan bien? Porque comiendo los alimentos que propongo, a largo plazo, tendremos al metabolismo de nuestro lado (para más información lee este post sobre metabolismo).
Se sabe que en torno al 60% de la energía que gasta nuestro cuerpo, viene de esta actividad basal, y sólo en un torno del 20-30% podremos gastarlo de actividad física complementaria. ¿Qué significa esto?
¡QUE DEBEMOS TENER AL METABOLISMO DE NUESTRA PARTE!
Porque como cuenta un 60% en el total de gasto de energía, pequeños cambios en este, tendrán un efecto dramático en la pérdida de peso.
Así que he diseñado la dieta mediterránea definitiva para cambiar tus hábitos alimenticios, y mantener tu metabolismo lo más alto posible. Si pierdes peso poco a poco, tu metabolismo no se da cuenta de este cambio, y continuará a su actividad normal, ayudándote a perder más peso. Además, como doctor en neurociencias, he aprendido que los circuitos neuronales que controlan el apetito y la voluntad para decidir qué comer, son fundamentales en la pérdida de peso. Y una dieta alcanzable y mantenida en el tiempo, es la mejor receta para perder peso y no volver a recuperarlo.
además...¡EVITAREMOS EL EFECTO REBOTE!
VÍDEO EXPLICATIVO: DIETA MEDITERRÁNEA DEFINITIVA
AQUI ESTÁ TU DIETA DEFINITIVA PARA DOS SEMANAS
Aquí está la tabla de la dieta mediterránea definitiva de dos semanas que he propuesto. Con desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena: las cinco comidas que recomiendo hacer para nunca pasar hambre.
Si ves a la derecha apunto las calorías que se ingieren cada día y arriba los horarios sugeridos para cada comida. Debajo de cada comida, (entre paréntesis) apunto la cantidad de cada alimento para conseguir las calorías diarias recomendadas.
!A disfrutar!
Y no olvides dejar algún comentario. A la gente le gusta saber qué recetas os gustan más, o cuántos quilos habéis perdido casi sin esfuerzo!
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | Energía | |
| Horario | 7:00 a 9:00 | 11:00 a 12:00 | 13:30 a 15:00 | 17:30 a 19:00 | 20:30 a 9:30 | Calorias |
| Lunes | Copos avena con cereales integrales con leche desnatada/de soja S/A | Café con leche desnatada con frutos secos variados naturales (Avellana, nuez, anacardo…) | Pechuga de pollo a la plancha y arroz integral | Fruta de temporada (dos piezas) con tostas de arroz integral | Luvina al horno (papillote) con guisantes, o menestra | |
| Cantidades | Avena (95g)+ Cereales (95g)+ Leche soja (119ml) | Café con leche (119ml)+ Frutos secos (60g) | Muslo pollo (191g)+ Arroz integral (60g) | Fruta (119g)+ Tostas integrales (60g) | Lubina (191g)+ Guisantes (119g)+ Aceite oliva (12ml) | 2890.92 |
| Martes | Tostada pan integral con tomate triturado, sal y aceite oliva | Café con leche desnatada y plátano | Guiso de garbanzos con pimiento, zanahoria, cebolla y magro de cerdo | Galletas integrales S/A con descafeinado o cacao puro S/A | Ensalada: Lechuga (mezcla de brotes verdes) queso blanco, tomate, aceitunas, brotes de soja | |
| Cantidades | Pan integral (191g)+ Tomate (24g)+ Aceite (12ml) | Café con leche (119ml)+ Platano (119g) (60g) | Garbanzos (191g)+ Magro (95g)+ Zanahoria (191g)+ Pimiento (24g) | Galletas (119g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (12g) | Lechuga (191g)+ Queso (60g)+ Aceitunas (60g) Brotes soja (60g)+ Aceite (12ml) | 2684.16 |
| Miércoles | Leche con cacao puro y bizcocho de pátano S/A | Café con leche desnatada o zumo natural. Minibocadillo jamón de pavo, pan integral, aceite y lechuga | Pasta integral al pesto o tomate con frutos secos y setas | Batido de frutas y verduras | Puré de calabaza, zanahoria y patata con salmón a la plancha | |
| Cantidades | Bizcocho (179g)+ Leche (119ml) | Zumo (119ml)+ Pan (119g) Pavo (60ml)+ Aceite (12ml) | Pasta (191g)+ Ajo (12g)+ Queso (36g)+ Mezcla setas (60g) | Batido (191g) | Calabaza (95g)+ Zanahoria (95g)+ Patata (72g)+ Salmón (191g) | 2516.52 |
| Jueves | Copos avena y cereales integrales. Leche desnatada/de soja S/A | Café con leche desnatada y tostadas de arroz integral | Guiso de muslos de pollo con champiñones, ajo y especias | Yogur desnatado S/A con almendras y dátiles | Guiso de judías verdes con patatas. Tostada de jamón con tomate | |
| Cantidades | Avena (95g)+ Cereales (95g)+ Leche soja (119ml) | Café con leche (119ml)+ Tortitas (60g) | Pollo (250g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Champiñones (60g) | Yogur (119g)+ Almendras (60g)+ Dátil (36g) | Judías (191g)+ Patata (119g)+ Pan (95g)+ Jamón (60g)+ Aceite (12ml) | 2724.12 |
| Viernes | Tostada pan integral de centeno con queso fresco, oregano, sal y aceite | Café con leche desnatada. Fruta de temporada + frutos secos | Patatas al horno con redondo de ternera. Yogur con frutas | Mini bocadillo integral de jamón de pavo con lechuga | Edamames. Sardinillas en aceite con pan | |
| Cantidades | Pan (119g)+ Queso (60g)+ Aceite (12ml) | Café con leche (203ml)+ Fruta (191g) Frutos secos (60g) | Patatas (250g)+ Ternera (191g)+ Zanahoria (60g)+ Yogur (119g) | Pan (119g)+ Pavo (60g)+ Lechuga (60g) | Edamames (179g)+ Sardinas (119g)+ Pan (60g) | 2659.20 |
| Sábado | Café con leche con macedonia de frutas, de temporada (siempre plátano) con yogur desnatado S/A | Bocadillo de pan integral con pavo y queso | Lentejas con zanahoria, cebolla y jamón en tacos | Chocolate puro S/A con tostadas de arroz inflado | Ensalada: canónigos, rúcula, tomates cherry, frutos secos, queso de cabra, vinagre balsámico. Flan S/A de postre | |
| Cantidades | Café con leche (119ml)+ Macedonia frutas (298g)+ Yogur (191ml) | Pan (191g)+ Pavo (191g)+ Queso (60g) | Lentejas (191g)+ Jamón (60g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g) | Chocolate (36g)+ Tortitas (60g) | Lechuga (60g)+ Rúcula (60g)+ Tomate (60g)+ Nueces (24g)+ Queso (12g)+ Vinagre (12ml)+ Aceite (12ml)+ Flan (119ml) | 2801.16 |
| Domingo | Creps de harina integral, huevo y leche con queso o membrillo S/A por encima | Café con leche desnatada con fruta de temporada y frutos secos | Quinoa con verduras, carne de pavo en tacos y salsa de soja | Sandwich de pan integral con atún lechuga y tomate | Merluza en salsa verde con espárragos trigueros. Yogurt desnatado S/A | |
| Cantidades | Creps (119g)+ Membrillo (60g) | Café con leche (119ml)+ Fruta (179g)+ Frutos secos (60g) | Quinoa (119g)+ Pavo (95g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g)+ Aceite (12ml)+ Salsa soja (12ml) | Pan (119g)+ Atún (119g)+Lechuga (60g)+ Tomate (60g) | Merluza (179g)+Espárragos (119g)+Yogur (119g) | 2529.84 |
| Lunes | Leche con cacao puro. Bizcocho de pátano S/A | Sandwich de pan integral con atún y queso Filadelfia | Pechuga de pollo a la plancha con champiñones y huevos revueltos | GBatido de frutas y verduras | Ensalada: lechuga tomate, maiz, tofu, palitos de cangrejo con salsa rosa ligera | |
| Cantidades | Bizcocho (179g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (36g) | Pan (60g)+ Atún (60g)+ Queso (24g) | Muslo pollo (238g)+ Champiñones (60g)+ Huevos (119g) | Batido (179ml) | Lechuga (119g)+ Tomate (119g)+ Maiz (119ml)+ Tofu (119g)+ Palitos (119g)+ Salsa (36g) | 2572.92 |
| Martes | Café con leche y tostada de pan integral con queso filadelfia y anchoa | Wrap de maiz con pavo aguacate y salsa ligera | Guiso de garbanzos con espinacas y bacalao desalado | Galletas integrales S/A con descafeinado o cacao puro S/A | Guiso de judías verdes con patatas y una tostada de jamón con tomate | |
| Cantidades | Pan integral (60g)+ Queso (60g)+ Anchoas (24ml)+ Café con leche (119ml) | Wrap (119g)+ Pavo (36g)+ Aguacate (36g)+ Salsa (12g) | Garbanzos (119g)+ Bacalao (95g)+ Espinacas (119g) | Galletas (119g)+ Leche (119ml)+ Cacao puro (36g) | Judía verde (179g)+ Patata (119g)+ Pan (60g)+ Jamón (60g)+ Aceite (12ml) | 2793.12 |
| Miércoles | Gachas de avena y plátano | Frutos secos y yogur desnatado S/A | Pasta integral con carne picada de pavo/pollo y tomate | Fruta de temporada (dos piezas) con tostas de arroz integral | Puré de calabaza, zanahoria y patata con salmón/rape a la plancha | |
| Cantidades | Avena (119g)+ Leche (119ml)+ Plátano (60g) | Frutos secos (83g)+ Yogur (119g) | Pasta (179g)+ Pavo (179g)+ Tomate frito (60g) | Fruta temporada (179g)+ Tortitas (119g) | Calabaza (95g)+ Zanahoria (95g)+ Patata (95g)+ Rape (179g) | 2701.32 |
| Jueves | Batido de frutas con leche desnatada y dos onzas de chocolate (min 75% pureza) | Café con leche desnatada con tostadas de arroz integral con aguacate | Paella mixta: muslitos de pollo, verduras y marisco | Wrap de maiz con pavo, queso y salsa ligera | Ensalada: Lechuga (mezcla de brotes verdes), queso blanco, tomate, aceitunas, brotes de soja | |
| Cantidades | Batido (179ml)+ Chocolate (24g) | Café con leche (119ml)+ Tortitas (119g)+ Aguacate (60g) | Paella (358g) | Wrap (119g)+ Pavo (179g)+ Salsa (24g) | Lechuga (119g)+ Tomate (119g)+ Queso (95g)+ Aceitunas (119g)+ Brotes soja (119g)+ Aceite (24ml) | 2667.60 |
| Viernes | Tostada pan centeno con membrillo S/A y café con leche | Zumo de frutas con galletas integrales S/A | Patatas al horno con filete de ternera a la plancha. Yogur con frutas | Mini bocadillo integral de paté con tomate | Humus con zanahoria y sardinillas en aceite con pan integral | |
| Cantidades | Pan (179g)+ Membrillo (60g)+ Café con leche (119ml) | Zumo (179ml)+ Galletas (119g) | Patatas (179g)+ Ternera (179g)+ Yogur (119g) | Pan (286g)+ Paté (95g)+ Tomate (60g) | Humus (60g)+ Zanahoria (179g)+ Sardinas (119g)+ Pan (60g) | 2906.64 |
| Sábado | Café con leche y creps con harina integral y huevo con plátano y canela por encima | Bocadillo de pan integral con pavo y queso filadelfia | Lentejas con zanahoria, cebolla y costilla de cerdo | Macedonia de frutas de temporada con yogur desnatado | Tortilla de patata con muslitos de mar al horno | |
| Cantidades | Pan (95g)+ Pavo (119g)+ Queso (60g) | Café con leche (119ml)+ Platano (119g) (60g) | Lentejas (179g)+ Costillas (60g)+ Zanahoria (60g)+ Cebolla (60g) | Fruta (238g)+ Yogur (179g) | Patata (179g)+ Huevo (95g)+Aceite (60g)+ Muslitos (119g) | 2967.96 |
| Domingo | Zumo de Naranja y frutos secos | Café con leche desnatada y plátano | Hamburguesas (pan integral) de aguacate y quinoa con ensalada de maiz | Tortitas de arroz integral con queso fresco y jamón de pavo | Brócoli al vapor con pechuga de pollo a la plancha. Flan S/A | |
| Cantidades | Calabaza (60g)+ Harina integral (60g)+ Huevo (36g)+ Nueces (24g)+ Dátil (24g)+ Café con leche (119ml) | Zumo (179ml)+ Frutos secos (60g) | Quinoa (95g)+ Aguacate (60g)+ Pan (119g)+ Maíz (60g)+ Tomate (60ml)+ Aceitunas (24g)+ Aceite (12ml) | Tortitas (119g)+ Queso (95g)+ Pavo (60g) | Brócoli (179g)+ Pechuga pollo (95g)+ Flan (119g) | 2684.16
|
CONCLUSIÓN
La pérdida de peso definitiva, no se consigue haciendo una dieta relámpago, ya que la gran mayoría de las veces ese peso se recupera (efecto rebote). Además, pasar hambre no es un buen aliado, ya que esta sensación crea ansiedad, que frecuentemente te llevará a pegarte atracones. Estos atracones llevan a la frustración y a romper la dieta.
Así que la mejor manera es cambiar los hábitos alimenticios, organizarse bien las comidas y ser paciente. De esta manera tendrás tu metabolismo y cerebro de tu parte, ayudándote a perder esos kilos de más.